ちくわおにぎりで大満足！基本の作り方から簡単アレンジ・冷凍保存まで徹底ガイド
「おにぎりの具材に少しマンネリを感じてきた…」「鮭や梅干しもいいけれど、ちょっと新しい味に挑戦したい」そんなときにおすすめなのがちくわを使ったおにぎりです。
魚のすり身でできたちくわは、安価で手に入りやすい上に、低カロリー・高たんぱくで栄養バランスも優れています。さらに、チーズやマヨネーズ、塩昆布などを組み合わせればバリエーションは無限大。お弁当や軽食、夜食にまで使える万能食材です。
この記事では、基本レシピから人気アレンジ、保存方法、栄養効果までを詳しく解説し、あなたの「おにぎりライフ」をもっと楽しく、もっと美味しくするための情報をぎゅっと詰め込みました。
この記事で分かること
- ちくわをおにぎりに使うメリットと栄養効果
- 基本の「ちくわおにぎり」レシピと作り方のコツ
- チーズ・マヨ・塩昆布・天かす・おかかなど人気アレンジ方法
- おにぎらずや磯辺揚げ風といったバリエーション
- 冷蔵・冷凍保存やお弁当に活用する際の注意点
- ちくわは体に良い？ダイエット中でも食べられる？
ちくわおにぎりの魅力とは？
ちくわは体に良い？
ちくわは魚のすり身を主原料としており、良質なたんぱく質を手軽に摂取できる食材です。肉類のように脂肪分が多くなく、脂質は控えめで低カロリー。そのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが大きな魅力です。さらに、カルシウムや鉄分などのミネラルも含まれており、女性に不足しがちな栄養素を補える点も見逃せません。
ちくわはダイエットに良い？
ちくわは1本あたり約30〜40kcalほどで、ヘルシーなおにぎりの具材として理想的です。炭水化物中心のごはんに加えることで、満腹感を高めながら総カロリーは抑えられるため、ダイエット中でも安心して取り入れられます。特に油を使わないシンプルなレシピなら、間食や夜食にもぴったりです。
基本のちくわおにぎりレシピ
材料（2個分）
- 温かいごはん：250g
- ちくわ：1本（輪切りまたは刻み）
- 醤油：小さじ1/2
- 塩：少々
- 青のり（お好みで）：小さじ1
作り方
- 炊きたてのごはんを用意し、ボウルに入れる。温かい状態のごはんは具材とよくなじむため、味がしっかり染み込みます。
- 輪切りにしたちくわと醤油を加え、全体を軽く混ぜる。醤油は香りづけ程度でも十分なので、最初は控えめに入れると失敗しません。
- 青のりを加えて混ぜると、磯の香りが全体に広がり、ちくわの旨みをさらに引き立てます。
- ラップに包んで、三角または俵型にふんわり握れば完成。力を入れすぎず、軽く整える程度に握るのがふっくら仕上げのコツです。
シンプルながらも、ちくわの旨みと醤油の香ばしさで満足感のある一品に仕上がります。朝ごはんにもお弁当にも万能です。
人気アレンジレシピ5選
ちくわチーズおにぎり
プロセスチーズを小さく刻み、ちくわと一緒に混ぜ込むと、噛むたびにとろっとしたコクが広がります。子どもに人気が高く、大人もワインやビールと合わせたくなる洋風アレンジです。
ちくわマヨネーズおにぎり
マヨネーズを小さじ1程度加えるだけで、まろやかなクリーミーさが加わります。冷めても味が落ちにくいため、お弁当や持ち歩きランチに最適です。ただしカロリーは高めなので、ダイエット中の方は控えめに。
ちくわ塩昆布おにぎり
塩昆布の旨みがごはん全体に広がり、ちくわの淡白な味わいを引き立てます。見た目以上にしっかりした味になるため、忙しい朝でもこれ一つで満足感が得られる組み合わせです。
ちくわ天かすおにぎり
天かすと青のりを加えると、まるで磯辺揚げを食べているような香ばしさと食感が楽しめます。揚げ物を作るのは面倒でも、このおにぎりなら手軽に“揚げ物風の満足感”を味わえます。
ちくわおかかおにぎり
ちくわにかつお節と醤油をプラスすれば、和の旨みがぎゅっと凝縮された定番の美味しさに。老若男女問わず人気のアレンジで、飽きがこないため常備菜感覚で作り置きする人も多い組み合わせです。
ちくわ磯辺揚げ風・おにぎらずアレンジ
磯辺揚げ風おにぎり
ちくわに天かすと青のりをたっぷり混ぜ込むことで、磯辺揚げのような風味を再現できます。揚げ物を避けたいときでも、油を使わずに満足感のある味が楽しめるのが魅力です。
ちくわのおにぎらず
海苔の上にごはん、ちくわ、卵焼き、きゅうりなどを重ねて包めば、彩り鮮やかな「おにぎらず」に。断面が映えるので、SNS映えやピクニックのお弁当にぴったり。野菜や卵を組み合わせることで栄養バランスも整います。
冷蔵・冷凍保存のコツ
冷蔵保存
ラップでしっかり包み、冷蔵庫で保存する場合は翌日までが目安です。そのまま食べると硬くなりやすいため、食べるときに電子レンジで軽く温めてから蒸らすと、ふっくらした食感がよみがえります。
冷凍保存
ちくわおにぎりは冷凍も可能ですが、マヨネーズ入りやチーズ入りは食感が変わりやすいため注意が必要です。冷凍する場合はラップに包んで保存袋に入れ、空気を抜いて密封。解凍するときはラップごと電子レンジで加熱し、加熱後に少し蒸らすとしっとり感が戻ります。保存期間の目安は2〜3週間です。
おにぎりと具材の人気について
おにぎりで一番人気な具材は？
定番人気は「鮭」「梅」「ツナマヨ」ですが、最近ではコスパの良さやヘルシーさから「ちくわ」を具材に使う人も増えています。シンプルなごはんに変化を与えてくれるので、日常のおにぎりに新鮮さを取り入れたい人にぴったりです。
よくある疑問Q&A
Q1. ちくわおにぎりは冷凍できますか？
はい、可能です。ただしマヨネーズやチーズを含む場合は分離しやすいので、冷凍するならシンプルな具材と合わせる方が無難です。
Q2. ダイエット中でもOK？
低カロリーで高たんぱくなちくわはダイエット向きです。おかかや塩昆布との組み合わせなら満腹感も得られやすく、間食にもおすすめです。
Q3. 子ども用にはどうすればいい？
チーズや卵を加えると彩りも良く、食欲をそそるおにぎりに。小さめに握ってあげればお弁当にも便利です。
まとめ
ちくわおにぎりは、手軽さ・栄養・アレンジ性を兼ね備えた万能レシピです。基本の作り方をマスターすれば、チーズやマヨ、塩昆布や天かすなどのアレンジで毎回違う美味しさを楽しめます。さらにおにぎらずや磯辺揚げ風に発展させれば、食卓やお弁当がぐっと華やかになります。
「今日はどんなちくわおにぎりにしよう？」
そんなワクワクを感じながら、あなたの毎日の食卓に新しい一品を加えてみてください。