【全10選】鶏肉おにぎらずレシピ決定版！人気1位のてりたまから鶏胸肉ダイエット向けまで徹底解説
「お弁当のネタがマンネリ化している……」 「おにぎりだと具が少ししか入らないけど、おかずを別で作るのは面倒……」 そんな悩みを一気に解決するのが「鶏肉おにぎらず」です。
鶏肉はコスパが良く、高タンパクで満足度も抜群。特におにぎらずにすることで、大きな肉をそのままドカンと挟めるため、どこを食べてもメインディッシュ級の幸福感を味わえます。
この記事では、不動の人気1位である「てりたまチキン」をはじめ、20代〜30代女性が気になる「鶏胸肉」を使ったヘルシーレシピ、さらに野菜たっぷりのアレンジまで、10種類のバリエーションを徹底解説します。
この記事で分かること
- 鶏肉おにぎらずが働く女性のランチに最適な理由
- 絶対に飽きない！鶏肉おにぎらずのレシピバリエーション10選
- おにぎらず 鶏肉 キャベツを美味しく仕上げる野菜の合わせ方
- 鶏胸肉をしっとりジューシーに仕上げる下処理のコツ
- 断面が映える！おにぎらずが崩れない包み方と切り方
- Q&A：鶏肉おにぎらずの保存や味付けに関する悩み解決
鶏肉おにぎらずが支持される理由
なぜ今、通常のおにぎりではなく「鶏肉のおにぎらず」が選ばれているのでしょうか。
1つで「主食・主菜・副菜」が完結するタイパの良さ
忙しい朝に、ご飯を握って、おかずを数種類作ってお弁当箱に詰めるのは大変です。鶏肉おにぎらずなら、ご飯の間に肉と野菜、卵を一度に挟めるため、これ1つでお弁当が完成。忙しい毎日のタイムパフォーマンス（タイパ）を劇的に向上させます。
高タンパク・低コストでボディメイクにも最適
鶏肉（特に鶏胸肉）は、美肌や筋肉維持に欠かせないタンパク質が豊富です。外食やコンビニ弁当に頼ると脂質が増えがちですが、自作の鶏肉おにぎらずならカロリー調整も自由自在。
【完全保存版】毎日迷わない！鶏肉おにぎらずレシピ10選
おにぎらず レシピ 人気 1位の「てりたま」から、変わり種まで一挙に紹介します。
王道の「てりたま・和風」系レシピ
- てりたまチキンおにぎらず： 圧倒的人気1位。甘辛い照り焼きチキンと、少し甘めの厚焼き玉子のコンビは外せません。
- 鶏つくね×大葉： 市販のつくねでもOK。大葉を挟むことで、冷めてもさっぱりと食べられます。
- 鶏そぼろ×炒り卵： 鶏ひき肉を甘辛く煮詰め、炒り卵と一緒に。食べやすく、お子様にも人気です。
ボリューム満点「ガッツリ・洋風」系レシピ
- チキン南蛮×タルタル： 揚げた鶏肉に甘酢とタルタルソース。ご褒美ランチにぴったりな背徳感あふれる一品。
- 鶏肉×キャベツのカレーマリネ： 焼いた鶏肉に、カレー粉で炒めたキャベツをプラス。食欲をそそる香りが特徴。
- サラダチキン×バジルマヨ： 市販のサラダチキンを使えば調理時間ゼロ。レタスとトマトでサンドイッチ風に。
- 鶏マヨ×きんぴらごぼう： マヨネーズを和えた鶏肉に、きんぴらを合わせることで「シャキシャキ感」を楽しめます。
トレンド＆ヘルシー「韓国風・胸肉」系レシピ
- ヤンニョムチキンおにぎらず： コチュジャンベースの甘辛ダレがご飯に合い、20代女性に大人気のアレンジです。
- 鶏胸肉×梅しそ： 蒸した鶏胸肉に梅肉と大葉を。ダイエット中でも安心の超低カロリーレシピ。
- タッカルビ風おにぎらず： 鶏肉とキムチ、チーズを一緒に。溶けたチーズがご飯と肉を繋ぎ、崩れにくくなります。
断面が映える！「鶏肉×キャベツ」で野菜不足を解消するコツ
栄養バランスと「映え」を気にするなら、野菜の使い方が鍵を握ります。
おにぎらず 鶏肉 キャベツの「千切りマジック」
キャベツは生のままでも良いですが、塩揉みするか、レンジで軽く加熱して「カサ」を減らすのがポイントです。味が馴染みやすくなり、食べる時にキャベツがバラバラと落ちるのを防げます。
彩り豊かな断面を作る「重ね方の順番」
海苔の上に、ご飯 → キャベツ（たっぷり） → 鶏肉 → 卵 → ご飯の順で重ねましょう。切った時に中心にメインの鶏肉と黄色い卵、周囲に緑のキャベツが配置され、SNS映えする美しい断面になります。
ダイエットの味方！「鶏胸肉」をしっとり仕上げるプロの技
「鶏胸肉（鶏むね肉）」はパサつきやすいのが難点。おにぎらずを美味しくする工夫を教えます。
パサつきを防ぐ！下処理の「酒・砂糖」
鶏胸肉を焼く、または蒸す前に、酒と砂糖を少々揉み込んで10分置いてください。これだけで保水力が上がり、冷めたお弁当でもしっとりジューシーなおにぎらず 鶏肉 レシピになります。
サラダチキンの活用で超時短ランチ
さらに時短したい時は、市販のサラダチキンをスライスして挟むのが正解です。厚みを均一にすることで、海苔を包みやすくなり、見た目もプロのような仕上がりになります。
【失敗しない】おにぎらずが「崩れない」包み方と切り方
「作ってみたけど、食べる時にバラバラになる……」という失敗を未然に防ぎます。
ラップをフル活用して10分放置
海苔の下に必ず広めのラップを敷きましょう。海苔の四隅を中央に寄せ、ラップできつく包んで10分ほど放置します。海苔が水分でご飯に馴染むことで、切った時も具材がはみ出しにくくなります。
包丁を濡らして「一気に切る」
切る際は、ラップを巻いたままの状態で、濡らした包丁を一気に引き切りします。1回切るごとに包丁の汚れをキッチンペーパーで拭き取るのが、断面を美しく保つ最大の秘訣です。
Q&A：鶏肉おにぎらずに関するよくある質問
Q：照り焼きチキンおにぎりと何が違いますか？
A：具材の「サイズ感」と「自由度」が違います。 通常の照り焼きチキンおにぎりは具を小さく刻む必要がありますが、おにぎらずなら大きな一枚肉をそのまま挟めるため、食べ応えが格段にアップします。また、卵や野菜などの多種類の具材を同時に挟めるのもおにぎらずの特権です。
Q：おにぎらずは前日に作っておいても大丈夫？
A：具材の水分管理を徹底すれば可能です。 ただし、キャベツなどの野菜はしっかり水気を切ってください。また、冷蔵庫に入れるとお米が硬くなるため、野菜を挟まない場合は、食べる直前に軽くレンジで温めると美味しく復活します。
まとめ：鶏肉おにぎらずで、毎日のお弁当をもっと楽しく
鶏肉おにぎらずは、忙しい女性の「美味しい・ヘルシー・時短」をすべて叶えてくれる最強のランチメニューです。
- 定番のてりたまでガッツリ満足
- 鶏胸肉×梅しそでダイエットをサポート
- 10種類のレシピをローテーションして飽き知らず
コツは「欲張りすぎない具の量」と「海苔を馴染ませる時間」です。明日のお弁当に、ぜひあなただけの「鶏肉おにぎらず」を加えて、素敵なランチタイムを過ごしてください。