おにぎり一個は米何グラム？サイズ別・具材別・保存までわかる完全ガイド
朝食やお弁当の定番といえば「おにぎり」。
でも作るとき、ふとこんな疑問が浮かびませんか？
「おにぎり一個って、ご飯何グラムくらい使うの？」
「お米何合炊けば何個作れるの？」
なんとなく目分量で握っていると、食べすぎてしまったり、逆に足りなかったり。
特に、ダイエット中やお弁当を作るときは「適切なご飯量」を知ることが大切です。
この記事では、
おにぎり一個に使う「ご飯・お米の量」、
サイズ別・具材別・冷凍保存のポイントまで、
今日から迷わないおにぎり作りのコツをまとめました。
この記事で分かること
- おにぎり一個のご飯（炊きあがり）量とお米（生米）のグラム目安
- お米何合で何個作れるかの計算方法
- 子ども用・ダイエット用・お弁当用サイズ別の最適量
- 具材による重さ・カロリーの違い早見表
- 冷凍・作り置きに最適なおにぎりの重さと保存テクニック
おにぎり一個のご飯量は何グラム？
家庭・コンビニ共通の平均サイズ
一般的に「おにぎり一個＝ご飯約100g」が目安です。
このサイズは、コンビニの標準おにぎりやお弁当のおにぎりにも多く採用されています。
おにぎりのご飯量を整理すると、次のようになります。
| サイズ | ご飯の量（炊きあがり） | お米（生米）量 | おにぎり数／1合 | 想定カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 小さめ（子ども・軽食） | 約60〜80g | 約25〜35g | 約4〜5個 | 約100〜135kcal |
| 標準（女性ランチサイズ） | 約100g | 約40〜45g | 約3個 | 約168kcal |
| 大きめ（男性・食べ盛り） | 約130〜150g | 約55〜60g | 約2個 | 約220〜250kcal |
炊きあがりご飯1合＝約330〜350gなので、
「おにぎり1個＝ご飯100g」と覚えておけば、炊飯量の目安が立てやすくなります。
ご飯100gはお茶碗のどのくらい？
お茶碗1杯分は約150gなので、
おにぎり100gはお茶碗2/3杯分程度のご飯量です。
見た目よりも軽めなので、「思ったより少ない」と感じる方も多いかもしれません。
お米何合でおにぎり何個作れる？
基本計算式
生米1合（150g）を炊くと、炊きあがりは約330〜350gになります。
おにぎり1個100gで考えると、1合で約3個作れる計算です。
| 炊飯量 | ご飯の量（炊きあがり） | おにぎり数（100g換算） |
|---|---|---|
| 1合 | 約330g | 約3個 |
| 2合 | 約660g | 約6個 |
| 3合 | 約1kg | 約9〜10個 |
| 5合 | 約1.6kg | 約15〜16個 |
ピクニックや運動会、お弁当作りなど、人数に合わせた逆算がしやすくなります。
サイズ別での計算例
- 小さめ（80g） → 1合で約4個
- 普通（100g） → 1合で約3個
- 大きめ（150g） → 1合で約2個
例えば「10個のおにぎりを作るなら、100gサイズなら3合、80gサイズなら2合強」と覚えておくと便利です。
シーン別「おにぎり一個の最適な重さ」
① ダイエット中や朝食におすすめの軽めサイズ
食べすぎを防ぎたい朝やダイエット中は、ご飯80〜90gのおにぎりがベスト。
具材は梅干し・塩昆布・おかかなど、低脂質・低カロリーなものを選びましょう。
ご飯80gのカロリーは約134kcal。
2個食べても300kcal以下に抑えられるので、糖質管理をしている方にも安心です。
② ランチやお弁当向けの満足サイズ
お昼ご飯としてしっかり食べたい場合はご飯100〜120gが目安。
タンパク質（卵焼きや唐揚げなど）と組み合わせれば、
「腹持ち」「栄養バランス」「満足感」の三拍子が揃います。
③ 子ども・軽食・小腹満たしにぴったりなサイズ
子どもや小食の方ならご飯60〜80gが最適。
海苔で巻いたり、可愛い型で握ると食べやすく、見た目にも楽しいおにぎりに。
具材によって重さ・カロリーは変わる？
具材別おにぎりの重さ＆カロリー早見表
| 具材 | ご飯量（100g）＋具材 | 合計重さ | カロリー目安 | コメント |
|---|---|---|---|---|
| 梅干し | 約110g | 約170kcal | 低カロリーで酸味が満足感をUP | |
| 昆布佃煮 | 約115g | 約180kcal | 塩味と旨みで満腹感◎ | |
| おかか | 約120g | 約190kcal | タンパク質が少し補える | |
| 鮭フレーク | 約125g | 約200kcal | ダイエット中もおすすめ | |
| ツナマヨ | 約135g | 約240kcal | 油分が多く、食べ応え重視 | |
| 明太子 | 約120g | 約200kcal | ピリ辛で味が濃い分少量でも満足 | |
| 焼きたらこ | 約125g | 約210kcal | 香ばしく冷めてもおいしい | |
| 高菜炒め | 約120g | 約190kcal | 塩気があり弁当向き |
同じ100gのご飯でも、具材によって総カロリーや満足度は変化します。
「ヘルシーにしたい＝梅・鮭・昆布」
「しっかり満足したい＝ツナマヨ・たらこ」
と覚えておくと、目的に合わせた選び方ができます。
冷凍・作り置きに適したおにぎりの重さ
冷凍保存に最適なサイズ
冷凍するなら、ご飯90〜100gの小さめおにぎりがベスト。
解凍ムラが少なく、電子レンジでも中心までふっくら温まります。
- ラップで包む前に粗熱をしっかり取る
- 空気を抜いて密閉し、冷凍用保存袋に入れる
- 冷凍保存は約2週間が目安
電子レンジ解凍のコツ
ラップを外さず、600Wで1分半〜2分加熱。
解凍後に10秒程度蒸らし時間を取ると、
ふんわりして握りたてのような食感に戻ります。
冷凍向き具材の選び方
・梅干し・昆布・鮭・おかか：変色・風味変化が少ない
・マヨ系：油分が分離しやすく、解凍後は味が落ちやすい
ダイエット用ストックなら、梅・昆布・鮭の3種をローテーションするのがおすすめです。
おにぎりを握る時のポイントと注意
量の目安を手で覚える
100gのおにぎり＝「手のひら1杯分」。
一度キッチンスケールで測ってみると、次からは感覚で量をつかめるようになります。
握りすぎ注意！
ギュッと握りすぎると、冷めたときに固くなりやすいです。
手早く、優しく3回ほどで形を整えると、ふんわり仕上がります。
冷蔵より冷凍が美味しさキープ
冷蔵庫はご飯の水分が抜けて硬くなりやすいので、
前日作りや作り置きには冷凍保存が断然おすすめです。
Q&A
Q1：おにぎり1個でご飯何合？
1合＝約3個分なので、おにぎり1個＝約0.3合（45g前後の生米）です。
Q2：おにぎり50gはどのくらいの大きさ？
子どもの手のひらに乗るくらいの一口サイズ。
お弁当のすき間や軽食にちょうどいい量です。
Q3：ファミマ・セブン・ローソンのコンビニおにぎりは？
各社で若干の差がありますが、平均でご飯約100〜120g（総重量約115〜130g）。
具材入りツナマヨ・焼き鮭は高カロリー（200〜240kcal）になりやすいです。
Q4：ダイエット中は何gにすればいい？
1個あたりご飯80〜90gが理想。
具材は梅・鮭・昆布・おかかなど脂質の少ないものを選びましょう。
Q5：お昼に食べるならおにぎり何個が目安？
女性であれば、ご飯100g×2個（約330kcal＋具材）で十分。
野菜やたんぱく質を合わせれば、満足感の高いバランス食になります。
まとめ
「おにぎり一個に使う米の量」を把握しておくと、
毎日の食事がぐっと楽になります。
- 手作りおにぎりの平均：ご飯100g（生米45g）
- 1合＝約3個（100gサイズ）作れる
- 子どもは60〜80g、女性は100g、男性は120〜150gが目安
- ダイエット中は80〜90g、冷凍保存は100gがベスト
量が決まれば、作りすぎやカロリーオーバーも防げて、
ちょうどいい満足感をコントロールできます。
あなたも明日から、お米を計りながら自分に合ったおにぎりサイズを見つけてみませんか？
食べすぎない、でも我慢しない。
それが、毎日続くおいしいおにぎり生活の第一歩です。