コンビニおにぎりは何グラム？【全社比較】1個のカロリー・糖質と家庭で作る適量ガイド
「おにぎりを作るとき、一人分って何グラムがちょうどいいの？」
「コンビニのおにぎりって、ご飯の量はどれくらいなんだろう？」
忙しい朝やお弁当作りのとき、ふとこんな疑問にぶつかったことはありませんか？
大きすぎるとカロリーが気になるし、小さすぎるとお腹が満たされない…。特に、ダイエット中や家族のお弁当を作るときは、適切な量を把握しておきたいものです。
実は「おにぎりの適量」は、コンビニ製品を基準にすると分かりやすくなりますが、家庭で作る場合は食べる人（子供・女性・男性）によって正解が変わります。
この記事では、コンビニおにぎり1個の平均的な重さ（実測値）から、ダイエット中の適量、ご飯の合数から作れる個数の早見表までを徹底解説します。
「おにぎり1個は何グラム？」という疑問がこの記事ですべて解決し、毎日の食事準備がぐっとラクになりますよ。
この記事で分かること
- 【全社比較】 コンビニおにぎり（セブン・ローソン・ファミマ）の実測グラム数
- 【早見表】 ご飯1合・2合・3合で何個作れる？
- 【サイズ別】 子供・女性・男性に最適な「1個の重さ」
- 【ダイエット】 糖質制限中に守るべきグラム数と具材選び
コンビニおにぎり1個は何グラム？【各社実測・平均】
まずは基準となる「コンビニおにぎり」の重さを知っておきましょう。
具材や包装タイプによって異なりますが、一般的な平均値は以下の通りです。
コンビニおにぎりの平均重量
多くの調査データや実測値によると、コンビニおにぎり1個の重さは「約100g〜120g」です。
- ご飯の量： 約100g前後
- 具材の量： 約5g〜15g
- 総重量： 約110g前後
ご飯100gというのは、「お茶碗に軽く1杯（約150g）」の約2/3杯分に相当します。意外と少ないと感じるかもしれませんが、圧縮されているため見た目以上に密度があります。
セブン・ローソン・ファミマの実測比較
主要コンビニのおにぎりの重さ目安をまとめました。（※具材や地域により多少前後します）
| コンビニ | 商品タイプ | 重さ目安 | 備考 |
| セブン-イレブン | 手巻おにぎり | 約100〜110g | スタンダードなサイズ感 |
| 直巻おむすび | 約115〜120g | 手巻きよりやや重め | |
| ローソン | おにぎり屋 | 約110〜120g | ご飯がふっくらしているのが特徴 |
| 大きなおにぎり | 約130〜150g | 具材増量タイプ | |
| ファミリーマート | 手巻おむすび | 約110g前後 | 平均的なサイズ |
| ごちむすび | 約130g前後 | 高級具材シリーズは重め |
結論： コンビニおにぎりを再現したいなら、「総重量110g（ご飯100g＋具10g）」を目安に作ると、ちょうどあのサイズ感になります。
【早見表】ご飯「1合」でおにぎりは何個作れる？
家で作る際、「何合炊けばいいの？」と迷わないための計算式です。
基本の計算式
- 生米1合（150g）を炊くと → 炊きあがりは約330〜350gになります。
- おにぎり1個を「標準サイズ（100g）」とすると…
- 1合 ＝ おにぎり約3個
これが基本の公式です。
炊飯量別・おにぎり個数早見表
作りたいサイズに合わせて、何個できるかひと目で分かります。
| 炊飯量 | 炊きあがり総量 | 小さめ (80g) | 標準 (100g) | 大きめ (120g) |
| 1合 | 約340g | 4個 | 3個 | 2〜3個 |
| 2合 | 約680g | 8個 | 6〜7個 | 5〜6個 |
| 3合 | 約1,020g | 12〜13個 | 10個 | 8個 |
| 5合 | 約1,700g | 21個 | 17個 | 14個 |
運動会やピクニックなどで大量に作る際は、「個数 ÷ 3 ＝ 必要な合数」と覚えておくと便利です。
（例：10個作りたいなら、10÷3＝3.3合 → 3合〜3.5合炊けばOK）
あなたに最適な「1個のグラム数」は？用途別の正解
「コンビニと同じ110g」が誰にでも正解とは限りません。食べる人や目的に合わせて調整しましょう。
① 20〜30代女性・ランチ用
- 目安：100g × 2個（計200g）
- コンビニおにぎりサイズ2個分です。これに野菜スープや卵料理をつければ、栄養バランスもカロリーも理想的なランチになります。
② ダイエット・糖質制限中
- 目安：80g〜90g × 1〜2個
- ご飯を少し減らして「小さめ」にします。その分、具材（鮭・梅・昆布など）で満足感を補うのがコツ。
- ご飯80gのカロリーは約134kcal。2個食べても300kcal以下に抑えられます。
③ 子供（幼稚園〜低学年）・小食の方
- 目安：50g〜70g（ピンポン玉〜卵サイズ）
- コンビニサイズの半分〜2/3程度です。子供の手でも持ちやすく、お弁当の隙間にも入れやすいサイズ感です。
- 具なしの塩むすびや、ふりかけを混ぜた一口サイズなら50gが食べやすいでしょう。
④ 男性・食べ盛り・運動部
- 目安：120g〜150g（大きめサイズ）
- コンビニの「大盛り系」と同じくらいの満足感があります。お茶碗1杯分（150g）を丸ごと握るイメージです。
具材で変わる？重さとカロリーの比較
おにぎりの重さ（100g）は同じでも、具材によってカロリーは大きく変わります。ダイエット中は特に注意が必要です。
【ご飯100g ＋ 具材 ＝ おにぎり1個】の目安
| 具材 | 総重量 | カロリー目安 | 特徴 |
| 梅干し | 約110g | 約170kcal | 最も低カロリー。ダイエット向き。 |
| 昆布 | 約115g | 約180kcal | 食物繊維が摂れる。腹持ち◎。 |
| 鮭 | 約120g | 約200kcal | タンパク質も摂れる優等生。 |
| 明太子 | 約120g | 約200kcal | ご飯が進む味。塩分に注意。 |
| ツナマヨ | 約135g | 約240kcal | 油分・水分で重く、高カロリー。 |
| 唐揚げ | 約140g | 約280kcal | ボリューム満点だが太りやすい。 |
ポイント：
ツナマヨや揚げ物系は、具材自体の重さ（油分）があるため、総重量もカロリーも跳ね上がります。
冷凍・作り置きに最適なグラム数は？
「おにぎりを冷凍ストックしたい」という場合は、「100g以下（標準〜やや小さめ）」がベストです。
- 理由： * 大きすぎると解凍時に中心まで温まるのに時間がかかり、加熱ムラ（外は熱々、中は冷たい）が起きやすいため。
- 100g以下なら、電子レンジ（600W）で1分半〜2分で均一にふっくら解凍できます。
美味しく冷凍するコツ
- 90〜100gに計量して握る。
- 粗熱が取れたらラップでぴったり包む（空気を含ませない）。
- フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ（保存目安：約2週間）。
よくある質問（Q&A）
Q1. ご飯100gって、見た目はどれくらいですか？
A. 大人の女性の「握りこぶし1つ分」より少し小さいくらいです。ふんわり握ると大きく見えますが、ギュッと握るとテニスボールより一回り小さいサイズになります。
Q2. コンビニおにぎりのパッケージに重さが書いてないのはなぜ？
A. おにぎりは計り売りではなく個数売りのため、記載義務がないケースが多いです。正確な重さを知りたい場合は、栄養成分表示の「炭水化物量（約35〜40g）」から逆算するか、実際に測るのが確実です。
Q3. お弁当箱に詰めるなら何グラムがいい？
A. 一般的なお弁当箱（容量500〜600ml）なら、100gのおにぎり2個がちょうどよく収まります。隙間におかずを詰めれば、栄養バランスも整います。
まとめ：自分に合った「適量」を知れば、おにぎり作りはもっと楽になる
おにぎりの「1個の正解」は、食べる人によって変わります。
- コンビニ基準なら： ご飯100g（総重量110g）
- 1合で何個？： 標準サイズで3個
- ダイエット中なら： 80〜90g
- 子供用なら： 50〜70g
この数字を頭の片隅に入れておくだけで、「作りすぎた！」「足りない！」という失敗がなくなります。
キッチンスケールで一度「我が家の100g」を測ってみてください。感覚がつかめれば、明日からのおにぎり作りがぐっとスムーズになりますよ。