コンビニおにぎりでキレイをつくる！高たんぱくで太りにくい選び方＆おすすめ具材
毎日忙しい中、ランチや小腹がすいた時にサッと買えるおにぎり。
けれど「おにぎり＝炭水化物ばかりでたんぱく質が足りないのでは？」と気になったことはありませんか？
肌・髪・ボディラインのためにもたんぱく質は欠かせない栄養素。
本記事では、「コンビニおにぎりでどれくらいのたんぱく質が摂れるのか？」から、「おすすめ商品」「自宅での高たんぱくおにぎりレシピ」までを徹底解説します。
この記事で分かること
- コンビニおにぎり1個のたんぱく質量
- おにぎりがやばいと言われる理由
- ローソン・セブン・ファミマ別の高たんぱく商品
- 自宅で作れる高たんぱくおにぎりレシピ
- ダイエットや筋トレ中におにぎりを活用するコツ
コンビニおにぎり1個のたんぱく質量はどれくらい？
ご飯と海苔だけでも少しはある
白米＋海苔だけで構成されたおにぎりでも、実は1個あたり約2.8gのたんぱく質があります。
ご飯そのものにも微量のたんぱく質が含まれており、「完全にゼロ」ではありません。
しかし、これだけでは1食分としては不足気味。
具材によってたんぱく質量は大きく変わる
具材を入れることで、たんぱく質量は一気に増加します。
一般的なコンビニおにぎりでは、2.5〜4g程度のたんぱく質が含まれていますが、
鶏・鮭・ツナなどたんぱく質を多く含む具材を選ぶと、5〜6g以上にアップします。
特に「鶏五目」や「鮭」はコンビニ各社でも人気の高たんぱく系おにぎりです。
1食あたりに必要なたんぱく質との比較
20〜30代女性が1日に必要なたんぱく質量は、活動量にもよりますが約50g前後。
つまり1食で15〜20gほど摂るのが理想です。
おにぎり1個では5g前後しかないため、「おにぎりだけ」で食事を済ませると不足します。
だからこそ、たんぱく質を意識した選び方が大切になります。
コンビニおにぎりが「やばい」と言われる理由とは？
炭水化物中心で栄養バランスが偏りやすい
おにぎりの主成分はご飯＝炭水化物。
1個あたり炭水化物35〜42g、たんぱく質2〜4gというバランスなので、
食事全体が糖質に偏りがちです。
この偏りがおにぎりはやばいとされる一因です。
脂質・塩分が高い具材も多い
ツナマヨや天ぷら系など、マヨネーズや油を使用した具材は脂質が高め。
脂質が増えると総カロリーも上がり、「手軽だけど太る」という印象になりがちです。
健康志向の方は、具材の脂質にも注目して選びましょう。
たんぱく質補給としては物足りない
おにぎりは腹持ちは良いですが、筋肉維持や美容目的で考えるとたんぱく質が足りません。
「おにぎり＋もう1品」でたんぱく質を補うのがポイントです。
ローソンのおにぎりのたんぱく質量をチェック
「たんぱく質が摂れるシリーズ」が人気
ローソンでは「たんぱく質が摂れる」シリーズを展開しており、
おにぎり1個で約8〜9gものたんぱく質を摂れる商品もあります。
特に健康意識の高い女性や筋トレ女子から注目を集めています。
おすすめ高たんぱくおにぎり
- たんぱく質が摂れるスパイシーガーリックチキンライス：8.5g
- 鶏五目ご飯：6g前後
高たんぱくながら脂質は控えめで、忙しい日のランチにも最適。
ローソンおにぎりを選ぶポイント
- 「たんぱく質○g以上」などの表示があるものを選ぶ
- 脂質・糖質・カロリーのバランスも確認
- 地域限定品・数量限定も多いので見逃さない
セブンイレブンでたんぱく質が摂れるおすすめおにぎり
定番商品でも意外に高たんぱく
セブンイレブンの「紅しゃけおにぎり」はたんぱく質4.7g、
「鶏五目おにぎり」は5.6gと、他社より高めの水準です。
脂質が控えめで、女性にも人気があります。
たんぱく質が摂れるシリーズにも注目
セブンでは「たんぱく質が摂れる鶏五目」「たんぱく質が摂れる鮭」など、
意識的に栄養設計された商品も展開中。
通常のシリーズよりもバランスが良く、満足感も高いです。
買う前にチェックしたいポイント
- パッケージの栄養成分欄に「たんぱく質○g」表記があるか
- 魚・鶏など動物性たんぱく質が含まれる具材を選ぶ
- 脂質・塩分の多いマヨ系は避ける
ファミリーマートのおにぎりたんぱく質量とおすすめ具材
ファミマのおにぎり平均値
ファミマの人気おにぎりの例を見ると、
- 手巻 紅しゃけ：4.9g
- 鮭・昆布セット：6.4g
と、安定して5g前後のたんぱく質が摂れます。
高たんぱく具材おすすめリスト
- 鮭：魚由来の高品質なたんぱく質
- 鶏五目：鶏肉入りで満足度高め
- ツナ（ノンオイル）：脂質を抑えながらたんぱく質を確保
- 枝豆や豆類入り：植物性たんぱく質＋食物繊維
コンビニ別比較表
| コンビニ | 商品例 | たんぱく質量(g) | 特徴 |
|---|---|---|---|
| セブン | 紅しゃけ | 4.7 | 魚系で脂質控えめ |
| ファミマ | 鮭・昆布セット | 6.4 | 2種の具材で満足度◎ |
| ローソン | ガーリックチキン | 8.5 | 高たんぱくでボリューム感あり |
自宅で作れる！高たんぱくおにぎりレシピ
高たんぱく具材のアイデア
- 鶏ササミ＋梅＋青じそ：さっぱりして低脂質
- ツナ（ノンオイル）＋枝豆：植物＋動物たんぱく質を両立
- 鮭＋豆腐＋海苔：魚と大豆でダブルたんぱく
作り方のコツ
- ご飯にもち麦や雑穀を混ぜて栄養価UP
- 具材は加熱後に粗熱を取って混ぜる
- ラップで握って冷凍保存もOK
1個あたり＋4〜6gのたんぱく質を狙えます。
鶏ササミ20gならたんぱく質約4.5gを追加できます。
忙しい女性のための朝ラク工夫
前夜に具材を仕込んでおき、朝は握るだけ。
「おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト」でたんぱく質約20g。
手軽に1食分をまかなえます。
おにぎり×たんぱく質のダイエット・ボディメイク活用法
たんぱく質を組み合わせる理由
おにぎりは糖質を補える一方で、たんぱく質が少なめ。
たんぱく質を一緒に摂ると、筋肉を落とさずに脂肪燃焼しやすい体をつくれます。
理想の組み合わせ例
- おにぎり2個＋サラダチキン＋野菜スープ
- おにぎり1個＋プロテインドリンク
- おにぎり1個＋豆腐味噌汁
この組み合わせで、無理なく1食あたり15〜20gのたんぱく質を確保できます。
続けるコツ
- 昼食は「おにぎり＋たんぱく源」セット
- 夜食なら小さめおにぎり＋高たんぱく具材
- 飽きないように具材を週替わりで変える
ツナマヨ・しゃけ・冷凍おにぎりのたんぱく質を比較
ツナマヨおにぎり
1個（約133g）あたりたんぱく質6.0g、脂質4.3g。
脂質はあるものの、通常のおにぎりよりたんぱく質は多め。
しゃけおにぎり
バランスがよく、たんぱく質4.5〜5g・脂質2g前後。
ダイエット中でも安心の王道具材です。
冷凍高たんぱくおにぎり
自宅で「枝豆＋ツナ」や「鶏そぼろ」などを詰めて冷凍しておけば、
忙しい朝でもレンチン1分でたんぱく質補給が可能。
まとめ
- おにぎり1個のたんぱく質は2.5〜6g前後
- ローソンの高たんぱくシリーズが最も効率的
- 鮭・鶏・ツナなどの具材を選べば自然にたんぱく質UP
- 自宅でも高たんぱく具材で手作り可能
- 「おにぎり＋もう一品」で理想的な栄養バランスに
忙しい日々でも、選び方と組み合わせ次第で「おにぎり＝炭水化物だけ」を卒業。
今日からはたんぱく質も摂れるおにぎり習慣で、体の内側からキレイをつくりましょう。